Сколько протеиновых коктейлей в день нужно пить? Эксперты говорят о безопасности.

Aug 24, 2023

Немногие оздоровительные и дополнительные продукты так популярны, как протеиновые коктейли. Уже сейчас эта индустрия имеет оборот в 6 миллиардов долларов, но ожидается, что она будет расти еще больше, темпами почти 10% в год. Их поддерживает актер Крис Хемсворт, их продвигают влиятельные лица в сфере фитнеса, а легенда тенниса Винус Уильямс основала собственную компанию по производству протеиновых коктейлей, чтобы получить свою долю.

Но эксперты говорят, что протеиновые коктейли подходят не всем и даже не нужны как часть сбалансированной диеты. Тем не менее, при определенных обстоятельствах напитки приносят некоторые преимущества для здоровья. «Протеиновые коктейли могут помочь спортсменам и неспортсменам удовлетворить общее потребление белка, но есть несколько вещей, которые следует знать, прежде чем покупать их», — говорит Эшли Хагенсик, доктор медицинских наук, спортивный диетолог в Intermountain Health.

Протеиновые коктейли – это напитки, в которые добавлен протеиновый порошок. Их обычно смешивают в шейкерах до или после тренировки или можно приготовить в заранее упакованных банках или бутылках. В любом случае, напитки предназначены для наращивания мышечной массы, придания энергии и даже могут улучшить время восстановления после тренировки. «Протеиновые коктейли могут стать хорошим дополнением к рациону, если их использовать по назначению», — говорит Никки Кота, MS, RDN, амбулаторный клинический диетолог клиники Майо.

Количество белка в готовых протеиновых коктейлях варьируется от производителя к производителю. В некоторых содержится всего 10 граммов, в то время как другие предлагают целых 25 граммов добавленного белка всего в 14 унциях жидкости. Многие бренды протеиновых коктейлей также включают клетчатку, витамины, минералы и иногда менее желательные ингредиенты. «Многие коктейли и порошки содержат такие добавки, как сахар, искусственные ароматизаторы и красители», — говорит Брук Левин, доктор медицинских наук, диетолог из NYU Langone Health. «Итак, убедитесь, что вы выбираете коктейль, который соответствует вашим взглядам и потребностям в отношении здоровья». Особенно важно обращать внимание на подсластители, поскольку некоторые бренды добавляют до 30 граммов в один протеиновый коктейль. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить общее ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов в день для женщин и 36 граммов для мужчин.

Протеиновые коктейли приносят те же преимущества для здоровья, что и другие источники белка. «Потребление белка помогает наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани организма», — объясняет Кота.

Протеиновые коктейли также могут помочь в контроле веса, поскольку они «увеличивают чувство сытости — ощущение сытости без значительного увеличения калорийности», — говорит Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицинских наук, директор по разнообразию в Исследовательском центре питания и ожирения Гарвардской медицинской школы.

Хотя большинство людей могут получить все преимущества белка только за счет сбалансированной диеты, некоторым людям также необходимы дополнительные белки. Например, вегетарианцы обычно испытывают дефицит белка, и любой, кто хочет увеличить мышечную массу, может рассмотреть возможность увеличения потребления белка.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют женщинам и девочкам в возрасте от 14 лет и старше получать 46 граммов белка в день, а мужчинам от 19 лет и старше — 56 граммов белка в день.

Стэнфорд предполагает, что «людям по-прежнему следует стремиться получать белок из пищевых источников», но добавляет, что в некоторых случаях дополнительный белок может быть полезен. «Протеиновые коктейли не предназначены для замены еды, их следует использовать в качестве дополнения к цельным продуктам», - вторит Кота. Источники пищи с высоким содержанием белка включают яйца, моллюски, орехи, такие как миндаль и арахис, куриную грудку, нежирную говядину, молоко, греческий йогурт и грудку индейки.

И хотя потребности в белке варьируются от человека к человеку, «я бы не советовал употреблять более одного протеинового коктейля в день, чтобы обеспечить поступление в рацион других макро- и микроэлементов», — рекомендует Хагенсик.

Дополнительная информация здесь:Вы знаете, что белок строит мышцы, но сколько его следует есть?

Также важно отметить, что когда дело доходит до протеиновых коктейлей, FDA «оставляет на усмотрение производителей определение безопасности и маркировки продуктов», — говорит Левин, — «так что судите сами». Чтобы помочь в этом, Хагенсик советует проверять этикетки протеинового коктейля, чтобы убедиться, что он «протестирован третьей стороной NSF или Informed Choice, чтобы убедиться, что продукт действительно содержит то, что заявлено». Она также рекомендует распределять потребление белка в течение дня, а не все за один присест.